Sanduíche com Pão Sírio

Ingredientes:

                                                               

                                                                Pão Sírio - 2 fatias

                                                                Requeijão - 2 colheres de sopa

                                                                Atum - 3 colheres de sopa

                                                                Cebola - 1/3 da unidade

                                                                Alho- 1 dente

                                                                Alface- 3 folhas médias

                                                                Tomate - 3 rodelas

Modo de Preparo:

Pré-Preparo: lavar e higienizar o tomate e a alface, descascar e picar a cebola e o alho.

Preparo: em uma panela refogar a cebola e o alho, após acrescentar o atum e reservar. Passar o requeijão nas fatias do pão sírio e montar as camadas sobre uma das fatias do pão, coloca-se o atum como primeira camada, após as rodelas de tomate e as folhas de alface, colocar em cima a outra fatia do pão. Servir.

Tempo de Preparo: 20 minutos



Cookie Integral

Ingredientes:

2 xícars (chá) de farinha de trigo - 150g

1 colher (chá) de bicarbonato de sódio - 2g

½ colher (cafezinho) de sal - 1g

¾ xícara de óleo de girassol - 20 ml

¾ xícara de açúcar mascavo - 90g

¾ xícara de açúcar - 85g

1 colher (chá) de baunilha - 2g

1 barra grande de chocolate meio amargo - 270g

¾ xícara de nozes - 40g

2 unidades de ovos - 110g

Modo de Preparo:

- Bata na batedeira o óleo, o açúcar e por último os ovos;

- Acrescente os ingredientes secos e por último as nozes;

- Coloque a massa em colheradas, em uma assadeira previamente untada;

- Leve ao forno pré - aquecido (180°) até que fiquem firmes.

Tempo de Preparo: 40 minutos       Temperatura de Cocção: 180°

 N° de Porções: 15  unidades               Peso/medida da porção: 40g

Alimentação na Terceira Idade

Embora o envelhecimento seja inevitável, alguns cuidados podem ser tomados para prevenir determinadas alterações degenerativas observadas com relativa frequência em pessoas idosas. Uma pesquisa recente confirma que a boa nutrição pode provocar ou pelo menos adiar doenças debilitantes como osteoporose, diabete e problemas do coração. Enquanto os pesquisadores estimam que quase metade dos transtornos de saúde em indivíduos com mais de 65 anos estejam relacionados à alimentação, estudos feitos em pessoas que seguem uma dieta vegetariana e adotam hábitos saudáveis, mostram que eles têm uma expectativa de vida maior.

De modo geral, os idosos formam o grupo mais mal nutrido de todos. E existem algumas razões para isso: o apetite, o paladar e o olfato diminuem com o passar dos anos, tornando a comida menos atraente. Além disso, muitas pessoas idosas têm dificuldades de mastigar, ou então sofrem com problemas de azia, de prisão de ventre, de intolerância à lactose e outros problemas digestivos que aumentam com o avançar da idade e contribuem para a nutrição deficiente. A perda do parceiro ou a pouca capacidade física para fazer compras ou preparar as refeições, podem resultar numa dieta à base de chá, torradas, doces, sopas instantâneas e outras comidas prontas que não atendem as necessidades nutricionais.

 Com a idade o corpo fica menos eficiente para absorver e usar alguns nutrientes. A osteoporose e outras doenças comuns em pessoas mais velhas também alteram as necessidades nutricionais, donde, consequentemente, o idoso pode precisar de quantidades extras dos seguintes nutrientes essenciais: Cálcio, Fibras, Potássio, Vitamina B12, Vitamina D, Vitamina E, Zinco.

 Veja abaixo como alimentar um idoso de forma saudável, adotando os alimentos e hábitos adequados.

1- Ofereça alimentos ricos em nutrientes. Muitos idosos não comem aquilo que deviam, aparentando carência de alguns nutrientes. Por isso, deve incentivá-los a fazer uma alimentação rica em proteínas e calorias, tais como cereais integrais, frutas, legumes, carnes e laticínios.

2- Escolha alimentos saudáveis. Ao utilizar alimentos saudáveis, as refeições serão mais atrativas, o que pode estimular o apetite do idoso. É uma forma de melhorar os aromas e os sabores dos alimentos para pessoas cujos sentidos do paladar e do olfato não são o que costumavam ser.

3- Faça da refeição um evento social. Alguns idosos que vivem sozinhos ou sofrem de depressão, podem parar de cozinhar as suas próprias refeições, levando-os à perda do apetite. Faça das refeições um encontro de família. É uma boa forma para ele sentir-se motivado a alimentar-se.

4- Incentive o hábito dos pequenos lanches. Se, por norma, a grande maioria das pessoas não tem o hábito de fazer pequenos lanches,  um idoso muito menos - já que perde o apetite com facilidade. Por isso, invente várias refeições durante o dia. Uma peça de fruta a meio da manhã e da tarde, um iogurte de cereais, um pão integral, são alguns exemplos.

5- Vá com o idoso ao supermercado e ajude-o a fazer compras. Ir sozinho ao supermercado pode ser uma carga de trabalhos para os mais velhos. Existe sempre a dificuldade de escolher os alimentos, de carregar os sacos e saber em que seção estão determinados produtos. Assim, vá com ele e ajude-o a fazer compras.

6- Mantenha a conservação dos alimentos. Os idosos que vivem sozinhos devem ter alguns alimentos enlatados ou de conserva no armário, para qualquer emergência que impossibilite a ida ao supermercado.

Com uma alimentação correta, o idoso poderá viver de forma mais saudável e ainda evitar possíveis doenças.

Fonte: MINISTÉRIO DA SAÚDE - Secretaria de Atenção à Saúde/Departamento de Atenção Básica

Alimentação na Adolescência

      A adolescência, que vai dos 10 aos 19 anos de idade, e um período muito especial da vida. Meninos e meninas bem alimentados nessa fase serão adultos saudáveis. Todo adolescente precisa de alimentação equilibrada para fornecer combustível para atividade muscular, promover o seu crescimento, dar satisfação e prazer. Se o adolescente está com problemas em relação ao peso, se está magro ou gordo, deve receber orientação de um nutricionista ou médico. Exercícios físicos, sob orientação são muito importantes. Alimentos industrializados contêm muitas substâncias nocivas à saúde, o seu uso frequente é prejudicial (salsicha, presunto, sucos em garrafa, açúcar branco, refrigerantes).Alimentos ricos em açúcar como doces e refrigerantes, tiram o apetite e alimentam mal. Sucos naturais, de frutas da safra, são mais nutritivos e baratos.

A alimentação saudável na adolescência deve ter como objetivos:

 1. Possibilitar o desenvolvimento máximo das características genéticas (cerebral, óssea, etc);

 2. Aumentar a capacidade de resposta imunológica para reduzir a susceptibilidade a doenças infecciosas e outras;

 3. Impedir o aparecimento de doenças metabólicas degenerativas;

 4. Beneficiar a competência mental, favorecer a atenção e assim melhorar aptidões escolares.

 Dicas importantes: 

 - Não coma assistindo televisão; 

- Beba muita água, no mínimo 2 litros por dia; 

- Coma sem pressa, mastigando bem os alimentos; 

- Não fique muito tempo sem alimentar-se, coma de 3 em 3 horas;

-Evite frituras, carnes gordas (bacon, toucinho); 

- Evite o consumo de lanches calóricos como hambúrguer, batata frita, cachorro quente, etc. Opte pelo consumo de sanduíches naturais; 

- Evite o consumo de balas, chocolates, bolachas recheadas, bolos, etc; 

- Consuma frutas, verduras e legumes; 

- Prefira sempre os alimentos integrais (pães, bolachas, torradas, etc); 

- Pratique atividade física. A melhor maneira de ensinar é por meio do próprio exemplo. 

Entenda que saúde, bem-estar e qualidade de vida na adolescência, são sinais de um adulto saudável. 




Fontes:  MINISTÉRIO DA SAÚDE (MS). A Escola Promovendo Hábitos Alimentares Saudáveis
                  MINISTÉRIO DA SAÚDE (MS). A Construção de Vidas mais Saudáveis. Projeto de Promoção da Saúde. Brasília: Secretaria de Políticas de Saúde/Ministério da Saúde, 2002.

Recomendações para Fase Escolar

• O esquema alimentar deve ser composto por cinco ou seis refeições diárias, com horários regulares: café da manhã; lanche da manhã; almoço; lanche da tarde; jantar e algumas vezes lanche antes de dormir;

• A criança não deve permanecer em jejum por longos períodos, pois está em fase de crescimento e necessita de energia e de nutrientes. Portanto, todas as refeições são fundamentais para o desenvolvimento das atividades físicas (ir à escola, brincar, correr, pular) e das atividades intelectuais (capacidade de concentração);

• Controlar a oferta de líquidos (suco, água e principalmente refrigerantes) nos horários das refeições, pois eles distendem o estômago, o que pode dar o estímulo de saciedade precocemente, diminuindo a ingestão de alimentos mais nutritivos. Oferecê-los após a refeição, de preferência água ou sucos naturais. Não proibir refrigerantes, oferecer apenas em ocasiões especiais;

• Proibir alimentos (salgadinhos, balas, doces, refrigerantes, etc) pode torná-los ainda mais atraentes; deve-se limitar o consumo e oferecê-los em horários adequados e em quantidades suficientes para não atrapalhar o apetite da próxima refeição. Ensinar a criança quais são os alimentos mais saudáveis e que devem ser consumidos com frequência, e limitar o consumo de outros menos saudáveis;

• Envolver a criança nas tarefas de realização da alimentação como participar do preparo de lanches, como por exemplo: gelatina com frutas, salada de frutas, barrinhas de cereais, sorvete de suco de frutas, iogurte batido com frutas e cereais, sanduíches de queijo branco com hortaliças;

• Limitar a ingestão de alimentos com excesso de gorduras ”trans” e saturadas, sal e açúcar, pois são fatores de risco para as doenças crônicas no adulto;

• A criança em idade escolar não gosta de levar lanche para a escola, preferindo comprar a seu gosto, mas isso pode levar à criação de hábitos alimentares incorretos, portanto, é importante limitar os dias da semana em que a criança vai comprar o lanche e os dias em que ela o levará de casa;

• O ambiente na hora da refeição deve ser calmo e tranquilo, sem a televisão ligada ou quaisquer outras distrações como brincadeiras e jogos. É importante também evitar atitudes negativas como, por exemplo: “Se você comer rápido ou comer tudo, terá sorvete”; “Se você não comer tudo não vai tomar suco”.

• Algumas atitudes positivas podem estimular a criança a comer como: “Quem sabe você gostaria de comer salada hoje?”; “Eu não vou lhe dizer que comer verduras é importante para o seu crescimento, porque você é muito inteligente e já sabe disso”;

• Um dos fatores que pode tirar o apetite e o interesse da criança pelo alimento é a monotonia alimentar, sem variações do tipo de alimento e de preparações, portanto, oferecer uma refeição com grande variedade de cores e texturas, pois a criança se fixa nas cores, na forma e no visual, condições importantes para a aceitação dos alimentos;

• Dar ênfase à ingestão de frutas e vegetais, produtos de grãos integrais, produtos de laticínios com baixo teor de gordura, leguminosas e carne magra, peixes e aves;

• As sobremesas e alimentos doces devem ser oferecidos com pouca frequência e incorporados nas refeições;

• As refeições em família ajudam a criança a reforçar os bons hábitos alimentares, portanto, procure fazer pelo menos uma refeição com toda a família reunida;

• Evite adicionar açúcar aos achocolatados, pois eles já são adoçados o suficiente;

• Evite substituir refeições por lanches, mas quando for necessário, prefira alimentos saudáveis, que não sejam ricos em gorduras e açúcar;

Fontes: GAGLIONE, C. P. Alimentação no segundo ano de vida, pré-escolar e escolar. In: Lopes, F. A.; BRASIL, A. L. D. Nutrição e Dietética em Clínica Pediatria. São Paulo: Atheneu, 2003. p. 61-62.

                IRALA, C. H.; FERNANDEZ, P. M. Peso Saudável. Manual para Escolas. A Escola promovendo hábitos alimentares saudáveis. 2001. Faculdade de Ciências da Saúde, Universidade de Brasília.

            LUCAS, B. Nutrição na Infância. In: MAHAN, L. K; ESCOTT-STUMP, S. Krause: Alimentos, Nutrição & Dietoterapia. 10ª ed. São Paulo: Roca, 2002. Capítulo 10. 229-246.

Alimentação da criança em idade escolar

      A fase escolar é compreendida entre 7 anos até a puberdade. Considerando que a OMS define adolescência como o período entre 10 e 19 anos, a vida escolar está entre 7 e 9 anos de idade. Nesse período, há um aumento do apetite e melhor aceitação da alimentação, porém, se a criança já tiver hábitos alimentares inadequados, há grande chance dessa inadequação se acentuar e alguns distúrbios alimentares podem persistir, principalmente quando não forem corrigidos.

Isso acontece porque a criança em idade escolar começa a desenvolver autonomia para decidir o que quer comer, o que deve ser estimulado em um ambiente saudável, evitando assim, o aumento de casos de obesidade infantil, anemia, constipação intestinal e outros problemas. O acesso a uma alimentação saudável nesse período é, portanto, essencial, pois em virtude do crescimento e desenvolvimento dos ossos, dentes, músculos e sangue, as crianças precisam de alimentos mais nutritivos, em proporção ao seu peso, do que os adultos.

     A alimentação do escolar deve fornecer energia adequada para sustentar um ótimo crescimento e desenvolvimento sem excesso de gordura. A ingestão de carboidratos simples (refrigerantes, balas, doces, chocolates, pirulitos, etc.) deve ser controlada para uma boa saúde, e as fibras devem estar presentes para auxiliar no bom funcionamento do intestino. Além disso, a alimentação deve ser rica em vitaminas e minerais, pois a ingestão insuficiente desses nutrientes pode prejudicar o crescimento e resultar em doenças.

     Um dos fatores para determinar uma alimentação balanceada é estabelecer diretrizes na alimentação diária, isto é, rotinas alimentares bem-definidas, pois não é só a qualidade e a quantidade da alimentação oferecida à criança que é importante. Os horários para as refeições café da manhã, almoço e jantar são importantes, mas os horários para lanches intermediários também devem ser estabelecidos, evitando-se o consumo de qualquer tipo de alimentos nos intervalos das refeições programadas. A falta de disciplina alimentar costuma ser a maior causa dos distúrbios alimentares, comprometendo a qualidade e a quantidade da alimentação consumida.

Preocupações Nutricionais

Obesidade infantil - aumento visível na população, não só infantil como adulta também. A obesidade não tem nível socioeconômico, ela aparece em todas as camadas sociais e já é considerada o mal do século. Juntamente com a obesidade se instalam outras doenças associadas como diabetes, hipertensão e dislipidemias, além dessas patologias existem consequências psicossociais como: discriminação, baixa auto-estima, depressão e socialização diminuída. É difícil determinar se uma criança em crescimento está ou não obesa. A criança pré-púbere pode pesar mais por estar passando por mudanças fisiológicas e por isso necessitará necessitará de uma reserva. Situar essa criança na curva de crescimento e acompanhá-la faz com que o sobrepeso ou a obesidade seja identificada. Assim fica mais fácil determinar ações preventivas, nessa faixa etária é mais prudente a correção de erros alimentares como retiradas de alimentos muitos energéticos (bolachas recheadas, sorvetes, salgadinhos, balas, chocolates...) e aumentar a atividade física com incentivo a prática esportiva.

Baixo Peso e Dificuldade no Desenvolvimento - a perda de peso, a ausência do ganho de peso ou dificuldade em se desenvolver podem ser indicadores de uma patologia aguda ou crônica. Crianças pré adolescentes que se preocupam em demasia com o corpo podem apresentar baixo peso, baixa estatura e puberdade atrasada por ingerirem quantidades de alimentos menores que as necessárias. A baixa ingestão de fibras leva a constipação, o mau funcionamento intestinal faz com que a criança tenha um menor apetite. Comendo menos seu desenvolvimento fica comprometido. A baixa estatura deve ser investigada, se não há fatores genéticos poderá a criança estar com uma deficiência de zinco, mineral necessário para o crescimento. Alimentos fonte: peixes e frutos do mar, hortaliças e verduras também o contém, mas em quantidades menores. Alguns alimentos estão sendo enriquecidos com zinco.

Deficiência de Ferro - A deficiência de ferro em crianças escolares é maior em populações

de baixa renda, nas quais o nível de escolaridade dos pais é baixo, o acesso médico é precário e a ingestão é a de alimentos de baixa e/ou má qualidade. A deficiência de ferro leva a anemia, que pode comprometer o aprendizado do escolar. Estudos têm mostrado que a baixa ingestão de ferro na faixa etária de 6 a 16 anos leva a um raciocínio mais lento. Alimentos que contenham ferro devem fazer parte da alimentação do escolar, como: carnes, peixes e aves. Já o ferro de origem vegetal (espinafre, couve, brócolis...) deve ser ingerido com alimentos que contenham a vitamina C (laranja, acerola, goiaba), ela facilita a absorção do ferro dos vegetais.

Fonte: MAHAN,L.K., ESCOTT-STUMP, S. KRAUSE - Alimentos, Nutrição & Dietoterapia. São Paulo,Roca, 2005.

Alimentação

 Fase Pré-Escolar

   A pré-escola compreende a fase da vida da criança dos 2 a 6 anos de idade. É o primeiro contato que a criança vai estabelecer com refeições fora de casa, através do contato com a escola.

Este contato pode expor a criança a alimentos que, até então, não faziam parte de suas refeições diárias, como doces, bebidas de alto valor calórico e baixo valor energético entre  outras guloseimas. Outra descoberta importante dessa fase é o fato de que a criança começa a estabelecer suas preferências e é desse ponto que parte a responsabilidade em incentivar bons hábitos alimentares que poderão perpetuar por toda a vida.

Recomendações para a alimentação do pré-escolar:

• Oferecer sempre novos alimentos e voltar a oferecer outros anteriormente rejeitados;

• Dar um intervalo de 2 a 3 horas entre a ingestão de qualquer alimento e o horário das principais refeições;

• Oferecer pequenas quantidades de alimentos nas refeições;

• Fracionar a dieta em pelo menos 6 refeições ao dia;

• Não substituir uma refeição por leite;

• Manter a presença de verduras e frutas nas refeições;

• Respeitar as sobras de alimentos no prato;

• Não utilizar guloseimas como recompensa.

Fontes:  MARTINS, C. Nutrição e Diversão - livro de atividades, vol.1 (pré-escolares). 
              CTENAS, M.L.B. & VITOLO, M. R. Crescendo com saúde: o guia de crescimento da criança.

Dez passos para uma alimentação saudável

Para crianças menores de dois anos

Passo 1:

Dar somente leite materno até  os 6 meses, sem oferecer água, chás ou qualquer outro alimento.

Passo 2:

Ao completar 6 meses, introduzir  de forma lenta e gradual outros  alimentos, mantendo o leite  materno até os dois anos de idade  ou mais.

Passo 3:

Ao completar 6 meses, dar  alimentos complementares (cereais,  tubérculos, carnes, leguminosas,  frutas e legumes) três vezes ao dia,  se a criança estiver em aleitamento  materno.

Passo 4:

A alimentação complementar deve  ser oferecida de acordo com os  horários de refeição da família, em  intervalos regulares e de forma a  respeitar o apetite da criança.

Passo 5:

A alimentação complementar deve ser espessa desde o início e oferecida de colher; iniciar com a consistência pastosa (papas/purês) e,  gradativamente, aumentar a consistência até  chegar à alimentação da família.

Passo 6:

Oferecer à criança diferentes alimentos ao dia. Uma alimentação variada é uma alimentação colorida.

Passo 7:

Estimular o consumo diário de frutas, verduras e legumes nas refeições.

Passo 8:

Evitar açúcar, café, enlatados, frituras,  refrigerantes, balas, salgadinho e outras guloseimas, nos primeiros anos de vida.  Usar sal com moderação.

Passo 9:

Cuidar da higiene no preparo  e manuseio dos alimentos; garantir o seu armazenamento  e conservação adequados.

Passo 10:

Estimular a criança doente e convalescente a se alimentar,  oferecendo sua alimentação  habitual e seus alimentos preferidos,  respeitando a sua aceitação.

Fonte: Ministério da Saúde

Materno Infantil

É muito importante reforçarmos a importância e os benefícios da amamentação para a mãe e principalmente para o bebê. 

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) é essencial que o leite materno seja a alimentação exclusiva do recém-nascido durante os primeiros seis meses de vida.

O leite materno é rico em nutrientes como vitaminas, minerais, gorduras, açúcares e proteínas, todos apropriados para o organismo do bebê. Além disso, é o responsável por evitar doenças como diarreia, pneumonia, infecção no ouvido, entre outras, tornando-se o alimento ideal para a criança.

Em seus primeiros meses de vida, o bebê encontra-se vulnerável a qualquer tipo de contaminação. Ao alimentá-lo com substâncias que não sejam o leito materno, os riscos de utilizar água contaminada ou utensílios que não estejam adequadamente limpos são maiores, expondo o bebê a diversos tipos de infecções. É somente a partir dos seis meses que os bebês precisam de uma alimentação diversificada, porém a amamentação deve continuar até os dois anos ou mais para que a criança cresça mais saudável.

Segundo o Programa das Nações Unidas para a Infância (Unicef), os bebês não são os únicos beneficiados com o leite materno. Estudos comprovam que quanto maior o período da amamentação, menor são os riscos de câncer de mama e ovários nas mães. Além disso, diminui o sangramento da mulher após o parto, prevenindo a anemia materna, e faz o útero voltar mais rápido ao tamanho normal.

Fonte: Unicef, Ministério da Saúde